Hogyan oldjuk meg kevés pénzből a család havi egészséges élelmezését? Nem egyszerű feladat, nem tehetjük meg azt, amire jó anyagi körülményekkel megáldott társaink képesek: hogy egyszerűen az egészségtelen alapanyagokat kicseréljük egészségesre (habár nem valószínű, hogy nekik is céljuk lenne a felesleges költekezés). Mert így joggal mondhatják a kételkedők, hogy sokkal-sokkal többe kerül az egészséges életmód fenntartása, mint az „átlagos”. Nyilvánvalóan többe kerül a teljes őrlésű tönkölyliszt, mint a finomliszt, a hidegen sajtolt olívaolaj, mint a finomított étolaj, a gabonatejek, mint az akciós, 1,5% zsírtartalmú, felhígított, tejhez hasonló izé, a házi vaj, mint a margarin stb. Nekünk valamivel helyettesíteni kell a pénzt, nevezetesen leleményességgel, előre gondolkodással, szervezéssel, utánajárással és némi plussz időbefektetéssel!

A következő alapanyagokat célszerű otthon tartani:

teljes őrlésű liszt          
teljes őrlésű búzadara
hántolatlan barna rizs
köles
kukoricadara
zabpehely
lencse
szárazbab
csíramagok
krumpli
vöröshagyma
fokhagyma
adalékanyag-mentes só
adalékanyag-mentes ételízesítő (legolcsóbb és legbiztosabb a házi eltevésű, ennek még én is előtte állok)
teljes őrlésű száraztészta-félék
olívaolaj vagy más, hidegen sajtolt növényi olaj
különböző adalékanyag-mentes fűszerek
fűszerpaprika
termelői méz

Most pedig nézzük a különböző étel-variációkat, természetesen a teljesség igénye nélkül.

1. LEVESEK

Krémlevesek: Bármilyen zöldségből készíthetők (karfiol, brokkoli, zeller, cukkini, tök, sütőtök, paradicsom, vöröshagyma, fokhagyma, spárga, sárgarépa, karalábé, spenót, sóska, saláta, vegyes zöldség stb.). Levesbetétnek főzhetünk bele kölest, barna rizst, tehetünk bele pirított kenyérkockákat, pirított hagymakarikákat vagy elkockázott főtt tojást.

Zöldséglevesek: Szintén bármilyen zöldségből készíthetők (zöldbab, zöldborsó, karfiol, brokkoli, lencse, szárazbab, sárgaborsó, karalábé, krumpli, kelkáposzta, vegyes zöldség stb.) akár habarással (teljes őrlésű liszt), akár nélküle, esetenként pici házitejszínnel krémesíthetjük. Levesbetétje lehet grízgaluska, bármilyen teljes őrlésű levestészta, árpagyöngy, köles, bulgur (búzatöret), rizs, galuska stb.

Húsos levesek: Húsleves, csontleves, halászlé, raguleves, darálthús-leves stb. Akárcsak a húsételeknél, alapvető követelmény a megbízhatóság.

Gyümölcslevesek: Ízlésünknek megfelelő gyümölcsből főzhetjük, de főzés nélkül is készíthetjük „sima” gyümölcslevesként vagy krémlevesként. Házi tejszínnel vagy növényi tejekkel, esetleg kókusztejjel lágyíthatjuk. Természetesen cukor nélkül készítsük!

2. FŐÉTELEK

Töltött zöldségek: Krumpli, karalábé, kellevelek, fejes káposzta levelek, savanyú káposzta levelek, cukkini, padlizsán, paradicsom, paprika, gomba, tök alapba tölthetünk szinte bármit, fantáziánktól és lehetőségeinktől függően. Valamilyen gabonát mindenképpen érdemes belekeverni a töltelékbe, hogy laktatóvá, kiadóssá tegyük. Ezen kívül bármilyen zöldségragut, zöldségpörkölt alapot, lecsóalapot, házi túrót, házi tejfölt, megbízható forrásból származó húsfélét tehetünk a zöldségekbe. Pl. a zöldségek kivájt közepét (amelyiknek van) vöröshagymával, fokhagymával, ízlésünknek megfelelő fűszerezéssel elkészítjük ragunak vagy pörköltnek, ezt töltjük vissza egy kis főtt gabona társaságában.

Rakott zöldségek: Krumpli, karfiol, brokkoli, spárga, zöldbab, kelkáposzta, savanyú káposzta lerakva ugyanazokkal az alapanyagokkal, mint amelyekkel a töltött zöldségeket készítjük.

Zöldségpörköltek: Borsó, zöldbab, cukkini, krumpli, lencse, szárazbab, cukkini, padlizsán, karfiol, brokkoli dinsztelt vöröshagymára dobálva, sózva, ízléstől és alapanyagtól függően ízesítve, pirospaprikával megszórva, pici vízzel felengedve, készre főzve. Főzhetünk a vizébe bármilyen gabonát, tönkölytésztát, galuskát, tarhonyát, de külön vízben is megfőzhetjük ezeket köretként.

Lecsófélék: Lecsó alaphoz bármilyen zöldséget és/vagy bármilyen gabonát (rizs, köles, bulgur, árpagyöngy stb.), tönkölytésztát, tarhonyát vagy nokedlit társíthatunk.

Főzelékfélék: Főzeléknövényekből készül, habarással (teljes őrlésű liszt + vagy víz/gabonatej/házi tejszín/házi tejföl), vagy habarás nélkül, saját anyagával, esetleg krumplival sűrítve.

Gyümölcsszószok: Meggy, szilva, egres a tipikus változatai, de főztem már cseresznyéből is (az volt itthon), és finom volt. Fontos a fűszerezés: fahéj, szegfűszeg, vaníliarúd, citrom használható. Készíthetjük habarással (teljes őrlésű liszt + vagy víz/gabonatej/házi tejszín/házi tejföl), vagy habarás nélkül, bár akkor inkább olyan kompót állaga lesz.

Gabonakásák: Na, ez egy nagyon hasznos ételtípus a kevés pénzzel rendelkezőknek, ugyanis a gabonák rendkívül változatosan elkészíthetők és iszonyú laktatóak. Készíthetjük bármilyen gabonapehelyből, kölesből, bulgurból, rizsből, kukoricadarából (puliszka), búzadarából, hajdinából.

Édesen fogyaszthatók bármilyen friss, aszalt vagy főtt gyümölccsel, diófélékkel, kókuszreszelékkel, vaníliásan. Főzhetjük vízben vagy gabonatejben, kókusztejben (na, utóbbi már nem az olcsó kategória). Ha vízben főzzük, tálalás előtt tehetünk bele egy pici házi tejszínt vagy joghurtot.

Sósan megturbózhatjuk bármilyen zöldfűszerrel, vöröshagymával, fokhagymával, ízlés szerinti bármilyen más fűszerrel (pl. chili a kedvencem a bazsalikom mellett), pirított gombával, reszelt sajttal, juhtúróval, csírákkal, tulajdonképpen akármivel, amivel csak el tudjuk képzelni.

Tésztaételek: Lényegében bármilyen zöldségpörkölttel, zöldségpürével, fűszeres olívával, joghurtos szósszal fogyasztható, lényeg, hogy a tészta teljes őrlésű legyen! A tésztát lehet helyettesíteni házilag kiszaggatott galuskával, csipetkével is, természetesen, sőt sós palacsintatésztával is (ekkor a zöldségpörköltet, pürét, szószt beletölthetjük a palacsintába).

Húsételek: Ezt a témakört nem szeretném túlragozni, nem igazán szerepel bőséggel az egészséges ínségkonya repertoárjában. Arra ügyeljünk, hogy megbízható helyről származó húst vásároljunk, és a panírban való rántást hanyagoljuk!

Palacsinta és édes tésztafélék: palacsinta, túrógombóc, szilvás gombóc (más gyümölccsel is finom pl. sárgabarack, meggy, cseresznye stb.), nudli. Tésztájuk egyértelműen teljes őrlésű lisztből készüljön, cukormentesen (mézzel) és a lekvár és gyümölcskészítmények is cukormentesek legyenek. Beforgatásukhoz használhatunk teljes őrlésű zsemlemorzsát, őrölt dióféléket vagy kókuszreszeléket.

Feltétek: Ez megint egy olyan ételcsoport, amelyben szinte minden szóba jöhet. Készíthetünk fasírtféléket zöldségdarabkákból, gabonákból, hüvelyesekből, kenyérmozsalékból, krumpliból, húsból, olajos magvakból stb. Fasírjainkat is a fűszerezéssel tudjuk leginkább változatossá tenni.

Gazdag saláták: Bármilyen zöldségsalátát laktatóbbá tehetünk néhány marék lencse-, búza- vagy mungóbab csírával, főtt gabonával, pirított kenyérkockákkal vagy egy kevés kifőtt tönkölytésztával. Öntetként használhatunk bármilyen hidegen sajtolt olajat, joghurtot, gyümölcsecetet, citromlevet ízlés szerinti fűszerezéssel.

3. EGYSZERŰ REGGELI- ÉS VACSORA-VARIÁCIÓK

Turmixok: Bármilyen gyümölcs, zöldség, zöld levél turmixolása. Speciális fajtája a zöld turmix.

Kásafélék: Említettem már a főételeknél őket. Külön kiemelném a Kolláth-reggelit, amely egészségvédő hatású.

Szendvicsek: Teljes őrlésű kenyéren bármilyen zöldségkrém, túrókrém, házi húskészítmény (kolbász, szalonna stb.) sok-sok nyers zöldséggel, csírával. A boszorkánykonyhában rengeteg-féle kiváló pástétom recept található.

4. SÜTEMÉNYEK ÉS DESSZERTEK

Ez az ételcsoport pedig annyira széleskörű, hogy nem tudnám itt felsorolni az összes lehetőséget, még megközelítőleg sem. Annyi a lényeg, hogy bármit is készítünk, az cukormentes (helyette méz, édes gyümölcsök), fehérliszt- (helyette teljes őrlésű liszt, gabonapelyhek, gabonák) és adalékanyag-mentes legyen.

Természetesen, ez csak egy nagyon kis része az ételek végtelen variációinak, ezek az alapvető, mindenki által ismert, tipikus ételcsoportok.

Egy bekezdésben megfogalmazva, az efgész "ínségkonyha" három főbb hozzávalóból áll: különböző gabonák, krumpli és fűszerek. Előbbi kettő hihetetlenül sokrétűen elkészíthető a fűszerek változtatásával, ráadásul laktatóak, kiadósak, továbbá bárki ízléséhez igazodnak a megfelelő formában elkészítve. Valamint fontos, hogy egymásra épülő ételeket tudjunk kitalálni. Pl. reggelire beletesszük a karalábélevelet a zöld turmixba, magát a karalábét pedig ebédre megtöltjük az előző napról maradt gombapörköltünkkel. Rá kell állni az agyunknak egy kicsit arra, hogy mit milyen formában tudunk hasznosítani vagy újrahasznosítani.

forrás: http://antalvali.com/insegkonyha-1.html-0